Exercícios para lesão do manguito rotador

Exercícios para lesão do manguito rotador

Revisado clinicamente por Varixcare.cz. Última atualização em 2 de agosto de 2021.

O QUE VOCÊ PRECISA SABER:

O que devo saber sobre exercícios para lesão do manguito rotador?

Os exercícios podem ajudar a melhorar o movimento e a força, ao mesmo tempo que reduzem a dor. Seu fisioterapeuta ou médico dirá quando começar a fazer os exercícios. Eles também lhe dirão com que freqüência fazê-los. Você precisará começar devagar para evitar mais lesões. Você passará por vários níveis ao longo do tempo à medida que se tornar mais forte e mais flexível.



Anatomia do ombro

Quais são as diretrizes de segurança que devo seguir?

  • Sempre aqueça antes de se exercitar. Use uma bicicleta ergométrica ou caminhe de 5 a 10 minutos para aquecer os músculos.
  • Não levante o braço acima da cabeça até que seja instruído a fazê-lo. Você terá que esperar até que a lesão cicatrize. O movimento de alguns exercícios pode continuar até que seu braço esteja sobre sua cabeça. Você deve parar o movimento na altura que foi instruído a fazer.
  • Pare se sentir dor. Você pode sentir algumas áreas tensas ou rígidas ao começar. Isso melhorará à medida que você continuar com os exercícios. Não você deve estar com dor. Dor significa que você ainda não está pronto para se exercitar. Pare e chame seu fisioterapeuta ou médico imediatamente.
  • Sempre trabalhe os dois manguitos rotadores. Mesmo que a lesão seja apenas de um lado, é importante fazer cada exercício dos dois lados. Isso ajuda a prevenir lesões e ajuda a manter os ombros e as costas equilibrados.
  • A postura é importante. Seu fisioterapeuta ou médico lhe mostrará a postura adequada para cada exercício. Você aprenderá a puxar os ombros para trás e para baixo para envolver os músculos corretos. Lembre-se de não permitir que seus ombros se curvem durante um exercício, a menos que isso faça parte do movimento.

Como devo fazer os exercícios de alongamento?

Você não sentirá todos os exercícios na área dos ombros. Você pode sentir algum alongamento nos músculos das costas, dos lados ou da parte superior do braço. Você precisa trabalhar os músculos dentro e ao redor dos manguitos rotadores e para baixo dos braços. Isso ajuda a estabilizar os ombros. Seu fisioterapeuta ou médico dirá por quanto tempo cada alongamento deve ser realizado. Eles também dirão quantas vezes você deve repetir cada alongamento durante uma sessão de exercícios. Você pode ser solicitado a fazer apenas alguns exercícios ou em uma ordem específica. A seguir estão as diretrizes gerais para ajudá-lo a se lembrar dos exercícios que lhe ensinaram:



  • Movimento pendular: Incline-se para a frente e descanse o braço sobre a mesa. Não curve as costas nem trave os joelhos durante o exercício. Deixe seu outro braço pendurado livremente ao seu lado. Movimente suavemente o braço livre para a frente e para trás, de um lado para o outro, em círculos.
    Oscilação pendular
  • Alongamento do braço cruzado: Relaxe seus ombros. Apoie o antebraço com a mão oposta. Pressione o braço sobre o peito até sentir um alongamento. Continue alongando. Retorne à posição original.
    Alongamento do braço cruzado
  • Extensão da cama: Deite-se de lado em uma superfície plana e firme. Dobre o cotovelo do braço em 90 °. Use a outra mão para empurrar lentamente o braço para baixo. Pare quando sentir um alongamento na parte de trás do ombro. Continue alongando. Retorne lentamente à posição inicial.
    Alongamento deitado
  • Movimento do ombro, de cima para baixo: Este exercício também pode ser chamado de extensão de ombro. Sente-se em uma cadeira com encosto, mas sem braços. Levante o braço como se estivesse tentando alcançar a parede à sua frente. Continue levantando o braço até que esteja acima de sua cabeça ou tão alto quanto instruído. Tente levantá-lo de forma que a parte interna do braço toque sua orelha. Abaixe o braço e passe-o para a parte de trás do corpo, tanto quanto possível. Retorne seu braço à posição inicial.
    Movimento do ombro para cima e para baixo
  • Movimento do ombro, lado a lado: Esses movimentos podem ser chamados de flexão, rotação interna e rotação externa. Sente-se em uma cadeira com encosto, mas sem braços. Levante o braço para o lado e depois sobre a cabeça conforme as instruções. Levante o braço para o lado e para cima da cabeça o máximo que puder. Abaixe o braço e passe-o pela frente do corpo e tente tocar o ombro oposto. Retorne seu braço à posição inicial.
    Movimento lateral dos ombros
  • Rotações de ombro: Levante-se e levante os ombros em direção às orelhas. Abaixe-os para a posição inicial. Relaxe seus ombros. Puxe seus ombros para trás. Em seguida, relaxe-os novamente. Faça um círculo contínuo com os ombros suavemente. Em seguida, gire os ombros suavemente na outra direção.
    Rotação de ombro
  • Exercício de alcance da parede: Também pode ser chamado de alongamento push-up. Fique de frente para uma parede. Caminhe lentamente com os dedos pela parede até sentir um alongamento. Continue alongando. Retorne à posição original.
    Alongamento de flexão de ombro
  • Exercício de braços estendidos: Deite-se de costas com as pernas retas. Estenda os braços como se estivesse tentando tocar o teto. Estenda-os o mais alto que puder para sentir um alongamento na parte de trás dos braços. Continue alongando. Em seguida, abaixe os braços para os lados.

  • Flexão do cotovelo: Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Mantenha as palmas das mãos para frente. Dobre o cotovelo e tente tocar o ombro com a ponta dos dedos. Retorne seu braço à posição inicial.
    Flexão de cotovelo
  • Alongue com os braços atrás das costas: Levante-se e coloque os dois braços atrás das costas. Coloque uma mão sob a outra. Mova a mão inferior e lentamente empurre a mão superior em direção à cabeça. Você deve sentir um alongamento na frente do braço e no ombro. Tenha cuidado para não empurrar com muita força. Continue alongando. Em seguida, volte à posição inicial.

  • Alongamento de tríceps: Levante-se e abaixe o antebraço nas costas, de modo que a mão aponte para o chão atrás de você. O cotovelo deve estar apontando para o teto. Pegue a outra mão e coloque-a no cotovelo. Empurre o cotovelo suave e lentamente até sentir um alongamento na parte de trás do braço. Continue alongando. Solte o cotovelo e relaxe o braço. Você pode aprender como fazer esse alongamento com uma toalha. A toalha pode ser puxada suavemente com uma mão atrás das costas na altura da cintura.
    Alongamentos de tríceps

Como devo realizar exercícios de alongamento?

Os exercícios de fortalecimento podem incluir pesos de mão ou faixas de resistência. Seu fisioterapeuta ou médico lhe dirá quanto peso ou resistência usar durante os exercícios. O guia geral é usar pesos leves ou de baixa resistência e fazer um grande número de repetições. Você pode ser solicitado a fazer apenas alguns exercícios ou em uma ordem específica. A seguir estão as diretrizes gerais para ajudá-lo a se lembrar dos exercícios que lhe ensinaram:

  • Retração escapular: Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Tente juntar as omoplatas e mantê-las nessa posição. Em seguida, relaxe seus músculos. Mantenha o ombro para trás durante todo o exercício.
    Retração escapular
  • Flexões de parede: Este exercício é semelhante a uma flexão realizada no chão. O objetivo é usar os músculos das costas e dos ombros para trazer a parte superior do corpo de e para a parede. Fique de frente para uma parede. Coloque as mãos na parede. Dobre os cotovelos para trazer a parte superior do corpo em direção à parede. Estique os braços para voltar à posição inicial. Mantenha os pés próximos o suficiente da parede para não dar um passo ao dobrar os cotovelos.

  • Rema em pé com faixa de exercício: Enrole a faixa de exercício em torno de um objeto pesado e estável na altura da cintura. Faça um laço no final da faixa para criar uma alça, se necessário. Segure a alça ou alça e puxe a faixa de volta em direção aos quadris. Mantenha o ombro abaixado. Tente aproximar as omoplatas. Mantenha esta posição. Em seguida, volte lentamente à posição inicial.
    Exercício de remo em pé
  • Rotação externa com braço abduzido 90 graus: Enrole a faixa de exercício em torno de um objeto pesado e estável na altura da cintura. Faça um laço no final da faixa para criar uma alça, se necessário. Levante-se e segure a alça ou alça. Dobre o cotovelo e levante o braço até a altura do ombro. Mantenha seu braço nesta posição. Levante a mão como se estivesse apontando para o teto. Retorne lentamente à posição inicial. Você também pode ser mostrado como fazer este exercício deitado e com um haltere.
    Rotação externa com braço abduzido a 90 graus
  • Abdução do ombro com pesos: De pé, segure um haltere em sua mão com a palma voltada para o corpo. Lentamente, levante o braço para o lado com o polegar apontando para cima. Em seguida, levante o braço o máximo que puder sem sentir dor. Mantenha esta posição. Em seguida, volte à posição inicial.
    Abdução de ombro com pesos
  • Abdução do ombro com faixa de exercício: Enrole a faixa de exercício em torno de um objeto pesado e estável próximo ao seu pé. Pegue a banda. Mantenha o braço reto. Lentamente, levante o braço para o lado com o polegar apontando para cima. Em seguida, puxe lentamente a faixa o mais longe que puder, sem dor. Retorne lentamente à posição inicial.
    Abdução de ombro com faixa de exercício
  • Adução de ombro com pesos: Deite-se de costas em uma superfície firme. Segure um peso na mão na altura dos ombros. Levante lentamente o braço em direção ao teto e estique o cotovelo. Mantenha esta posição. Em seguida, volte lentamente à posição inicial.
    Adução de ombro com pesos
  • Adução de ombro com faixa de exercícios: Enrole a faixa de exercício em torno de um objeto pesado e estável. Fique de costas para o objeto onde a faixa está ancorada. Segure cada extremidade da faixa com as duas mãos e os cotovelos dobrados. Os cotovelos não devem ficar atrás do corpo. Mantenha os braços paralelos ao chão e endireite os cotovelos lentamente. Mantenha esta posição. Retorne lentamente à posição inicial.
    Adução de ombro com faixa de exercício

Quando devo ligar para meu médico ou fisioterapeuta?

  • Você sente uma dor aguda ou crescente quando faz exercícios ou está em repouso.
  • Você tem dúvidas ou preocupações sobre os exercícios para a lesão do manguito rotador.

ACORDOS SOBRE SEU CUIDADO:

Você tem o direito de ajudar a planejar seus cuidados. Aprenda tudo o que puder sobre sua condição e como tratá-la. Discuta suas opções de tratamento com seus médicos para decidir o atendimento que deseja receber. Você sempre tem o direito de recusar o tratamento. Estas informações são apenas para uso educacional. Não se destina a fornecer conselhos médicos sobre doenças ou tratamentos. Fale com o seu médico, enfermeiro ou farmacêutico antes de seguir qualquer regime médico para ver se é seguro e eficaz para si.

Outras informações

Sempre consulte seu médico para garantir que as informações exibidas nesta página se apliquem às suas circunstâncias pessoais.



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