Exercícios para a região lombar

Exercícios para a região lombar

Revisado clinicamente por Varixcare.cz. Última atualização em 2 de agosto de 2021.

O QUE VOCÊ PRECISA SABER:

Os exercícios para a região lombar ajudam a curar e fortalecer os músculos das costas para prevenir outra lesão. Pergunte ao seu médico se você precisa consultar um fisioterapeuta para exercícios mais avançados.



INSTRUÇÕES DE DESCARGA:

Retorne ao departamento de emergência se:

  • Você tem uma dor intensa que o impede de se mover.

Entre em contato com seu médico se:

  • Sua dor piora.
  • Você tem uma nova dor.
  • Você tem dúvidas ou preocupações sobre sua condição ou cuidados.

Faça exercícios para a parte inferior das costas com segurança:

  • Faça os exercícios em uma esteira ou superfície firme (não em uma cama) para apoiar sua coluna e prevenir a dor lombar.
  • Mova-se lenta e suavemente. Evite movimentos rápidos ou bruscos.
  • Respire normalmente. Não prenda sua respiração.
  • Pare se sentir dor. É normal sentir algum desconforto no início. O exercício regular ajudará a diminuir o desconforto ao longo do tempo.

Exercícios para a parte inferior das costas:

Seu médico pode recomendar que você faça exercícios para as costas de 10 a 30 minutos por dia. Ele também pode recomendar que você faça exercícios 1 a 3 vezes ao dia. Pergunte ao seu médico quais exercícios são melhores para você e com que freqüência.



  • Sapatilhas de tornozelo: Deite de costas. Mova o pé para cima (com os dedos apontando para a cabeça). Em seguida, mova o pé para baixo (com os dedos apontando para longe de você). Repita este exercício 10 vezes de cada lado.
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  • Slides inteiros: Deite de costas. Dobre lentamente uma perna e depois estique-a. Em seguida, dobre a outra perna e estique-a. Repita 10 vezes de cada lado.
    Muito Slides
  • Inclinação pélvica: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços em uma posição relaxada ao lado do corpo. Contraia os músculos do abdômen e coloque as costas no chão. Segure por 5 segundos. Repita 5 vezes.
    Inclinação pélvica
  • Alongamento das costas: Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos e vire a metade inferior do corpo para um lado. Segure esta posição por 10 segundos. Repita 3 vezes de cada lado.
    Alongamento das costas
  • Levanta a perna esticada: Deite-se de costas com uma perna esticada. Dobre o outro joelho. Contraia o abdômen e, em seguida, levante lentamente a perna esticada cerca de 15 a 30 centímetros do chão. Segure por 1 a 5 segundos. Abaixe a perna lentamente. Repita 10 vezes em cada perna.
    Levantamentos de perna reta
  • Joelho-a-peito: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Puxe um dos joelhos em direção ao peito e mantenha-o assim por 5 segundos. Retorne sua perna à posição inicial. Levante o outro joelho em direção ao peito e segure por 5 segundos. Faça isso 5 vezes de cada lado.
    Joelho ao Peito
  • Gato e camelo: Coloque as mãos e os joelhos no chão. Arqueie as costas para cima em direção ao teto e abaixe a cabeça. Arredonde sua coluna o máximo que puder. Segure por 5 segundos. Levante a cabeça e empurre o peito para baixo em direção ao chão. Segure por 5 segundos. Faça 3 séries ou conforme as instruções.
    Exercício de gato e camelo
  • Agachamento na parede: Fique com as costas contra a parede. Contraia os músculos do abdômen. Abaixe lentamente o corpo até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 45 graus. Mantenha esta posição por 5 segundos. Volte lentamente para a posição ereta. Repita 10 vezes.
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  • Enroscar-se: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos, com as palmas para baixo, abaixo da curva da parte inferior das costas. Em seguida, com os cotovelos apoiados no chão, levante os ombros e o peito 5 a 7 centímetros. Mantenha a cabeça alinhada aos ombros. Mantenha esta posição por 5 segundos. Quando você conseguir fazer este exercício sem dor por 10 a 15 segundos, poderá adicionar uma rotação. Enquanto seus ombros e peito são levantados do chão, vire ligeiramente para a esquerda e segure. Repita do outro lado.
    Curvatura abdominal
  • Cão pássaro: Coloque as mãos e os joelhos no chão. Mantenha os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Puxe o umbigo em direção à coluna. Não alise nem arqueie as costas. Contraia os músculos abdominais. Levante um braço reto para que fique alinhado com sua cabeça. Em seguida, levante a perna oposta ao seu braço. Mantenha esta posição por 15 segundos. Abaixe o braço e a perna lentamente e mude de lado. Faça 5 séries.
    Exercício de cão pássaro

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A informação acima é apenas um auxílio pedagógico. Não se destina a ser um conselho médico para condições ou tratamentos individuais. Fale com o seu médico, enfermeiro ou farmacêutico antes de seguir qualquer regime médico para ver se é seguro e eficaz para si.



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